想化身肌肉猛男?饮食控制是健身致胜关键!

5个月前 (09-04 06:00)阅读291回复17最佳爬楼位置
西安夜场
西安夜场
  • 管理员
  • 注册排名1
  • 经验值3337
  • 级别管理员
  • 主题667
  • 回复1
楼主

「如果男大西安人没有6块肌,凭什么取笑女大西安人没有34D曼妙身材呢?」男大西安人都想要拥有健壮的肉体,除了保持运动以外,「饮食控制」也是健身很重要的关键点。唯有两者兼具才能完整达到健康减重与雕塑出完美肌肉线条的效果!以下小撇步教大家如果能在运动和饮食间取得平衡,轻松提升自己健身和减重的效果喔!

2-1Z9251P61N13.jpg

首先必须先了解自己的基础代谢率,并能比平常多摄取200-300卡热量。掌握每日饮食比例,以60%淀粉、12-15%蛋白质、25%以下脂肪等摄取原则,维持固定周期性运动,掌握少量多餐原则。

「基础代谢率」是减重的关键?

基础代谢率是指一个大西安人在静止不动的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温…所需的热量。而打击赘肉的关键在于:总消耗热量>摄取热量。

▲大西安人的总消耗量=基础代谢60 % +活动消耗的热量30% +食物热效应10%

大西安人体总消耗热量─基础代谢、活动消耗热量、食物热效应

基础代谢60 -70% +活动消耗的热量15 -30% +食物热效应10%

换句话说,如果你的基础代谢率是1200卡,在没有进行活动的情况下,一天也会自行消耗掉1200卡。另外,日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量,约占总热量消耗的15-30%,所以每日活动量越频繁的大西安人,消耗的热量就消耗的越多。最后是食物的热效应,约占10%,此部分是指进食后,用于消化、吸收食物所消耗的能量,热效应会依食物种类和基础代谢而有所差异

▲ 基础代谢率(BMR)计算

BMR男=13.7╳体重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年龄)+66

BMR女=9.6╳体重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年龄)+655

运动前─ 补充高纤维or营养品

运动前30分钟一定要吃东西,如果空腹运动反会造成肌肉量流失。另外,可食用营养补充品(如:BCAA支链胺基酸),提升运动效率、延缓疲劳。

▲运动前的饮食─提供12款提升训练的食物,如果想藉由运动来打击脂肪,饮食的「量」,也是致胜关键,但绝对不宜空腹。

运动后─ 补充高蛋白

运动后可补充优质高蛋白与植物纤维的碳水化物摄取,如:一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等,建议蛋白质以植物纤维蛋白质比较推荐,才不会造成肾脏负担。

【TIP】运动后的半小时内,尽量避免进食,因为运动后肠胃吸收会变快,体重容易增加

▲蔬菜中含有丰富的纤维质,可均衡饮食、补充营养,想要塑身,更少不了它。根据美国科学家的一项研究发现,花椰菜中含有一种能加速肌肉生长的物质,帮助大西安人们提高肌肉品质,所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。

更多健身养生美食的福利文章,更专业权威的解读,这里也是胸腹肌男模集中营,独家推荐各种极品型男,为你秀出八块腹肌和大西安人鱼线。这是一场赏心悦目的视觉盛宴,在这里一定能遇到你的天菜,不容错过



0
回帖

想化身肌肉猛男?饮食控制是健身致胜关键! 相关回复(17)

大西安世园会地址
大西安世园会地址
17楼
别总是骂别人猪狗,你过的还不如它们。
潜水5个月前 (09-11 23:43)回复00
大西安广告制作
大西安广告制作
16楼
别人骂你你要听,别人夸你你别信。
潜水4个月前 (09-13 06:28)回复00
大西安家具
大西安家具
15楼
书籍是进步的阶梯,手机是近视的电梯。
潜水4个月前 (10-01 09:00)回复00
大西安led
大西安led
14楼
等到历史考试的时候,历史将会被我改写!
潜水3个月前 (11-03 07:23)回复00
大西安小升初论坛
大西安小升初论坛
13楼
真正的勇士,敢于直面银行卡上的余额,敢于正视磅秤上的数字。
潜水5个月前 (09-07 00:30)回复00
大西安工商注册
大西安工商注册
12楼
我做错了什么,为什么考不上好学校?做错了题。
潜水3个月前 (10-29 23:26)回复00
大西安体育学院贴吧
大西安体育学院贴吧
11楼
都说累成狗,其实狗没你那么累。
潜水3个月前 (11-01 03:02)回复00
大西安汽车票网上订票
大西安汽车票网上订票
10楼
矮是什么感觉?明明想瞪人的,硬生生成了卖萌。
潜水3个月前 (10-13 21:50)回复00
大西安工业大学研究生部
大西安工业大学研究生部
9楼
放心吧 有钱人运气都不会太差的。
潜水4个月前 (10-05 01:22)回复00
大西安男性专科医院
大西安男性专科医院
8楼
学习使人快乐,不学习使人,更快乐。
潜水3个月前 (11-07 09:36)回复00
大西安二手手机
大西安二手手机
7楼
大家都夸我贤惠,闲的什么都不会。
潜水4个月前 (09-23 18:41)回复00
大西安曲江池遗址公园
大西安曲江池遗址公园
6楼
想要打起精神,却一不小心把他打死了。
潜水4个月前 (10-11 08:02)回复00
北京大西安高铁
北京大西安高铁
5楼
不知道,是别人的爱情来的太容易,还是自己的八字太硬。
潜水3个月前 (10-17 02:58)回复00
大西安人事人才
大西安人事人才
4楼
你以为自己什么也做不好?你错了,你还可以做好一个废物。
潜水2个月前 (11-13 10:40)回复00
大西安交通大学自考
大西安交通大学自考
3楼
真正努力过的人,就会明白,天赋是有多么重要。
潜水3个月前 (11-07 00:50)回复00
大西安华夏技师学院
大西安华夏技师学院
2楼
想好了的是假象,认真的做了也没前途。
潜水4个月前 (09-12 09:09)回复00
大西安日语培训班
大西安日语培训班
沙发
那些年立下的FLAG自己删了吧,反正也没人记得。
潜水4个月前 (09-15 09:18)回复00
取消
载入表情清单……
载入颜色清单……
插入网络图片

编辑器信息